Papas, patatas, potatoes: almacén de energía y nutrición

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Las papas son una fuente alimenticia muy popular y es un alimento básico en la dieta de gran parte de la población mundial, es uno de los cultivos mas baratos para producir y están disponibles todo el año. Ya sea que las comamos en puré, hechas en el horno o asadas, las papas son una gran alimento con muchos beneficios para la salud.

Se ha subestimado mucho a la papa en términos de beneficios nutricionales, y debido al creciente interés en consumir alimentos bajos en carbohidratos o de bajo índice glucémico, la papa se ha ganado injustamente una mala reputación debido a su contenido de almidón, por lo que mucha gente piensa que es  mejor sacarla por completo de la dieta, cuando en realidad este tubérculo rico en nutrientes, esta cargado de una variedad de vitaminas, minerales y fitoquímicos que nos protegen de enfermedades.

Desafortunadamente, la manera en que mucha gente consume las papas es esta en las que son sumergidas en aceite a altas temperaturas (las famosas  papas a la francesa, de las que venden en los restaurantes de comida rápida), o en forma de papas fritas, de esas que vienen en bolsita (a que no puedes comer sólo una).  Con esto no quiero decir que hay que tener miedo de disfrutar de algunas papas fritas o papas a la francesa ocasionalmente, el problema es cuando lo hacemos como parte habitual de nuestra dieta.

 

La palabra papa viene del español patata, y su alias en inglés es «spud», que significa «espada», que es la herramienta usada para plantar las papas.

Hay muchas variedades de papas, pero no todas están comercialmente disponibles. Las más populares incluyen la russet, excelente para a asar (deliciosa y una de mis preferidas), la roja, la blanca, la amarilla, la papa pequeña (petite, también llamada papa medley o gourmet) y la fingerling, que tiene su nombre precisamente porque son papas pequeñas y alargadas como dedos.

 Papa Fingerling

 

             Papa Roja

 

 

 

 

 

Papa Blanca 

                                                            

 

                                                                             Papa Russet

 

 

DATOS NUTRICIONALES DE LA PAPA

Las papas son una buena fuente de

• Vitamina B3 (niacina)
• Vitamina B6 (piridoxina)
• Vitamina B5 (ácido pantoténico)
• Vitamina B9 (folato)
• Vitamina C
• potasio
• hierro
• cobre
• manganeso
• fósforo
• fibra dietética
• ácido alfa-lipóico (ayuda al cuerpo a convertir la glucosa en energía)

LOS INCREÍBLES Y SALUDABLES BENEFICIOS DE LA PAPA 

• Mejora la digestión, por su contenido de carbohidratos que son fáciles de digerir, y por su considerable contenido de fibra, lo cual aumenta la secreción de jugos gástricos, todo eso facilita la digestión y previene condiciones como el estreñimiento, sin embargo, si es usada específicamente para este fin, debería evitarse en personas con diabetes por su rápida conversión de carbohidratos en glucosa

• Ayuda a reducir los niveles de colesterol, por su contenido de vitamina B6 y por su alto contenido de fibra, y esta fibra ayuda, por decirlo de alguna manera, a «raspar» el colesterol de las arterias y los vasos sanguíneos, lo que aumenta la salud del corazón

• Ayuda a mejorar la salud del corazón, por su contenido de fibra, vitaminas del complejo B, vitamina C, potasio y carotenoides. Los carotenoides son excelentes para la salud del corazón y el funcionamiento de otros órganos internos, no obstante, aquí hay que destacar que las papas elevan el nivel de glucosa en la sangre y el consumo excesivo puede causar obesidad, lo que pone presión en el corazón y por esta razón se debe tener cuidado en que tan a menudo las comemos, especialmente si quien las consume es una persona con obesidad y/o con diabetes.

• Ayuda a prevenir el cáncer y protege de los pólipos, por su contenido de Vitamina B9 (folato) y su alto contenido de antioxidantes flavonoides particularmente presente en papas rojas y papas russet

• Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, por su alto contenido en Vitamina C

• Protege a la piel y ayuda reducir los signos del envejecimiento, por su alto contenido en Vitamina C y Complejo B, al igual que minerales como el potasio, fósforo y zinc

• Ayuda a reducir la presión arterial, la fibra presente ayuda a bajar el colesterol y mejora el funcionamiento de insulina en el cuerpo, lo que ayuda en la reducción de la presión arterial, sin embargo, el consumo de papas se debería evitar si la presión arterial alta es resultado de tener diabetes

• Ayuda a mantener la salud del cerebro y sistema nervioso, por su contenido de Vitamina B6

• Ayuda a reducir inflamación, interna y externamente, por su contenido en vitamina C, la cual en un excelente antioxidante que repara el desgaste y desgarro en los tejidos, y por su contenido en potasio y vitamina C, puede aliviar inflamación en los intestinos y el sistema digestivo.

• Ayuda a mantener la salud de los huesos, el hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc en las papas, contribuyen a la construcción y mantenimiento de la estructura y fuerza del hueso. El hierro y el zinc son cruciales en la producción y maduración del colágeno. El fósforo y el calcio son importantes en la estructura del hueso, así que el balance de estos dos minerales es muy importante para la propia mineralización del hueso: el consumo de demasiado fósforo con demasiado pequeña ingesta de calcio puede resultar en pérdida de hueso

• Ayuda a mejorar la salud de los ojos, por su alto contenido de vitamina C, vitaminas del complejo B, folato, ácido alfa-lipóico, zinc, calcio, y carotenoides

• Metabolismo (Energía),  el alto contenido de vitamina B6 en la papa ayuda a descomponer los carbohidratos y proteína en glucosa y amino ácidos, los cuales son fácilmente utilizados como energía dentro del cuerpo

DATOS MUY IMPORTANTES ACERCA DE LA PAPA

• La mayoría de los nutrientes de la papa están justo debajo de su piel. Si comemos la piel junto con la papa, obtendremos los mejores beneficios y todos estos nutrientes, por el contrario, si le quitamos la cáscara,  terminaremos comiendo solamente los carbohidratos.

• Es mejor evitar pelar las papas antes de cocinarlas. La capa exterior proporciona una buena protección contra la pérdida nutricional durante el proceso de cocción. El contenido de proteína y minerales debajo de la piel es muy alta, por lo que si las papas se cocinan después de pelarlas, la mayoría de estas proteínas y minerales se perderá.

• Cuando se hierva las papas,  primero calentar el agua a su punto de ebullición y luego añadir las papas. Esto reducirá el tiempo de cocción y ayudarle a mantener el contenido de vitamina C.

• Evitar freír las papas, ya que se pierde 75% de vitamina C durante la fritura. Se pueden utilizar otros métodos de cocción como hornear y cocer al vapor.

• Los beta bloqueadores son un tipo de medicamento comúnmente prescrito para enfermedades del corazón y pueden causar que los niveles de potasio se incrementen en el la sangre, por lo que alimentos altos en potasio, como lo es la papa, deberían ser consumidos en moderación cuando se toman estos medicamentos. Altos niveles de potasio en el cuerpo pueden poner en serio riesgo a personas con daño en un riñón o en ambos riñones, y cuando los riñones están dañados, son incapaces de filtrar el exceso de potasio de la sangre, lo cual puede ser fatal

• Las papas son libre de grasa, pero son carbohidratos con almidón con muy poca proteína, así que estos carbohidratos son del tipo que el cuerpo digiere rápidamente y que tienen una carga glucémica muy alta, es decir, que causan que el azúcar en la sangre se eleve aceleradamente, y luego este efecto de elevación de azúcar en la sangre se baja y es lo que provoca que la gente sienta hambre de nuevo en muy poco tiempo, lo que puede llevar a comer en exceso. La rápida elevación de azúcar en la sangre puede también llevar a que la producción de insulina se incremente.

• Evitar comprar las papas verdes o que ya están germinando, ya que las papas verdes son venenosas, porque aunque esto indicaría la presencia de clorofila, es también un indicativo de la presencia del compuesto tóxico llamado solanina, compuesto que también está presente en las papas que ya están empezando a germinar, y aunque las cantidades de solanina presentes son generalmente inocuas al ser consumidas, todavía pueden causar problemas digestivos, dolores articulares, problemas respiratorios y circulatorios, así como dolores de cabeza, calambres en los músculos y diarrea, y puede también causar un desorden en nuestras hormonas, especialmente la tiroides, así es que sería mejor que no las compren si presentan estas condiciones.

                                                                                  Papa verde

 

 

Papas germinadas

 

COMO ALMACENAR LAS PAPAS

• La manera ideal de almacenar las papas es en un lugar fresco, seco y oscuro entre 7* C-10*C (45*F-50*F), porque a más altas temperaturas, aún a la temperatura del cuarto, podría causar que la papa se empiece a germinar o a deshidratar prematuramente, pero dondequiera que las guarden, deberían de mantenerse en una bolsa de yute o bolsa de papel

• Definitivamente las papas no deben exponerse a la luz del sol porque esto causa el desarrollo de la toxina llamada solanina

• Las papas a menudo ya vienen empaquetadas en bolsas de plástico, lo cual es muy conveniente, pero lo mejor es comprar las papas de forma individual, donde pudiéramos escoger cada papa y así poder ver si están dañadas o con partes podridas por humedad

• Evitar almacenar las papas en el refrigerador, porque el contenido de almidón se convertirá en azúcar dándoles un sabor desagradable.

• No almacenar as papas junto con las cebollas, porque los gases que cada una emiten, causarán el deterioro en ambas.

 

CONCLUSIÓN

1,  Excelente fuente de vitaminas B, vitamina C, y de los minerales potasio, cobre, manganeso, hierro,        fósforo y zinc

2.  Su consumo moderado ayuda a:

 *mejorar la digestión

*reducir los niveles de colesterol

* mejorar la salud del corazón

*reducir la presión arterial

*reducir la inflamación

* proteger de los pólipos       

*prevenir el cáncer

*mantener la salud de los huesos

*incrementar la energía

*mejorar la salud de los ojos

*fortalecer el sistema inmunológico

*mantener la salud del cerebro y el sistema nervioso

*proteger la piel y a reducir los signos de envejecimiento

3.    Su consumo debería ser evitado o limitado en personas con diabetes y enfermedades del corazón

En fin, realmente una maravilla, y no se ustedes que piensen, pero parecería increíble que todos estas bondades estén encerradas en este pequeño tubérculo y más bien hasta feo, con su cáscara toda áspera, pero cargado de abundante nutrición.

¡A su salud!

Ver  mi receta:  «PAPAS EN TROZOS CON AJO Y TOMILLO»

REFERENCIAS:

http://www.medicalnewstoday.com/articles/280579.php

http://www.livescience.com/45838-potato-nutrition.html

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=48