¿Han escuchado el dicho: «Los perfumes más caros vienen en frascos pequeños»?
Desde luego, este no es el caso, pero lo que sí les puedo decir, es que esto aplica perfectamente para los Frutos Secos (Nueces)
Los frutos secos, envueltos en sus cáscaras duras, son la manera que la naturaleza tiene de mostrarnos que cosas muy buenas vienen en paquetes pequeñitos, y que no obstante su tamaño, están cargados de nutrientes formidables tales como grasas saludables para el corazón, además de vitaminas, proteínas y minerales. Así que sí se sienten con hambre y quieren echar mano de algo saludable, son el bocadillo ideal.
Sin embargo, algunos de los frutos secos son más saludables que otros, y deben ser consumidos en moderación, no por su alto contenido en grasa y calorías, sino por su alto contenido en proteína vegetal, especialmente en lo que se refiere a las almendras y los pistachos, y es muy fácil exagerar en el consumo de este tipo de frutos al comer solo algunos puñados de ellos. El exceso de proteínas en la dieta puede conllevar a azúcar elevada en la sangre, estrés del riñón, aumento de peso, pérdida de minerales en los huesos y a la estimulación de células cancerosas.
Por su alto contenido en grasas, los frutos secos se hacen rancios muy fácilmente, por lo que es recomendable guardarlos en el refrigerador o congelador.
Como dato les menciono que los cacahuates no son frutos secos. Los frutos secos crecen en los árboles, y los cacahuates crecen debajo de la tierra , así que en realidad son legumbres, y si los van a consumir, hay que hacerlo con mucha moderación.
Además de estar cargados con proteína, muchos de los frutos secos contienen una o más de las siguientes sustancias para un corazón saludable:
- Grasas Insaturadas, en forma de grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas, ayudan a bajar los niveles de colesterol malo. (Ver Las Grasas, ¿Son tan malas como dicen?)
- Ácidos grasos Omega-3, El papel más importante de los ácidos grasos omega-3 es para la prevención de enfermedades cardiovasculares, además ayudan a un correcto funcionamiento de nuestro sistemas nervioso e inmunológico, y son una excelente fuente de energía.
- Fibra, lo que ayuda a bajar el colesterol y se cree que la fibra juega un papel importante en la prevención de la diabetes.
- Vitamina E, La vitamina E es un excelente antioxidante, lo cual ayuda a prevenir ó desacelerar el daño oxidativo a nuestro cuerpo a nivel celular que se produce por los radicales libres, y esto puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, y puede detener el desarrollo de placas en las arterias, también pude prevenir degeneración macular, diabetes y cáncer (Ver La E en Aguacate)
- Esteroles de plantas, Los Esteroles de plantas ocurren naturalmente en los frutos secos, y es una substancia que ayuda a bajar el colesterol
- L-arginina, La L-arginina es un aminoácido que se encuentra también en los frutos secos, y es una substancias que puede ayudar a mejorar la salud de las paredes arteriales, haciéndolas mas flexibles y menos propensas a coágulos sanguíneos los cuales pueden bloquear el flujo de sangre.
EJEMPLOS DE FRUTOS SECOS Y SUS BENEFICIOS PARA LA SALUD:
Almendras
Porción: 23 almendras = 170 calorías, 15g de grasa, 23g de proteína, 6g carbohidratos
Las almendras son de los frutos secos que contienen el más alto contenido de proteína (1g/almendra), y comparadas con otras nueces, las almendras contienen la mayor cantidad de fibra y son las más ricas en vitamina E. Son grandiosas para ayudar a la pérdida de peso, y también, pueden ayudar a regular los niveles de azúcar, pueden ayudar a reducir el colesterol malo (LDL), y pueden ayudar a disminuir la resistencia a la insulina, e incluso pueden ayudar a salvaguardar los intestinos, ya que según estudios, se encontró que las almendras aumentan los niveles de bacteria buena lo que refuerza el sistema inmunológico del cuerpo.
Anacardos(cashews)
Porción: 18 anacardos = 165 calorías, 13g grasa, 5g proteína, 9g carbohidratos
Los anacardos son una excelente fuente de cobre, ricos en hierro (lleva oxígeno a todas las células) y zinc (crítico para el sistema inmunológico y salud de la visión), y son también una buena fuente de magnesio (puede ayudar a mejorar la memoria y proteger contra la pérdida de la memoria debido a la edad avanzada), manganeso (puede proteger contra los daños por radicales libres, puede ayudar a nivelar niveles de azúcar en la sangre, juega un papel importante en la producción de colágeno y ayuda a la formación de los huesos), y fósforo (mineral esencial usado principalmente para crecimiento y reparación de tejidos y células del cuerpo, y producción de energía)
Pistachos
Porción: 50 pistachios = 160 calorías, 14g grasa, 6g proteína, 8g carbohidratos
Los pistachos son ricos en la anti-oxidante vitamina E, luteína y beta-carotenos, y están cargados con potasio (especial para los músculos y un sistema nervioso saludable), son una buena fuente de vitamina B6 (fortalece el sistema inmunológico) y un estudio realizado por investigadores del Centro de Cáncer M. D. Anderson de la Universidad de Texas, encontró que comiendo 57g (2oz) de pistachos diariamente, puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón. Los pistachos pueden también ayudar a reducir niveles altos de colesterol LDL (malo), pueden a ayudar a reducir la presión arterial alta, y pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y a reducir la inflamación.
Nueces (Walnuts)
Porción: 14 mitades = 185 calorías, 18g grasa, 4g proteína, 4g carbohidratos
Son las que contienen mayor cantidad de antioxidantes, lo cual ayuda a proteger a el cuerpo del daño celular, protegiéndolo de enfermedades del corazón, cáncer, y envejecimiento prematuro. Son también las más ricas en los ácidos grasos omega-3, lo cual es grandioso para combatir la inflamación, solo un cuarto de taza nos provee con más del 100 por ciento del valor recomendado de estos anti-inflamatorios ácidos grasos omega 3. Contienen el aminoácido L-arginina, la cual es excelente para la salud del corazón. Pueden reducir síntomas pre-menstruales debido a su contenido de manganeso. Pueden ayudar a la salud del cerebro, por su alto contenido en vitamina E, ácidos grasos omega 3, folate y melatonina
Pacanas (pecans) Porción: 18 mitades = 200 calorías, 21g de grasa, 3g de proteína, 4g carbohidratos
Contiene vitaminas y minerales, y estudios han encontrado que pueden ayudar a reducir altos niveles de colesterol LDL (malo) y promover la salud en las arterias. Tienen propiedades anti-inflamatorias por su contenido de magnesio, es muy saludable para el corazón por su contenido en ácido oleico (el que encontramos en las olivas y aceite de oliva), y ayuda a estimular el sistema inmunológico, por su contenido de manganeso.
Avellanas (hazelnuts)
Porción: 21 avellanas = 180 calorías, 17g grasa, 4g proteína, 5g carbohidratos
Las avellanas son notables por su alto contenido en grasas mono-insaturadas, lo cual ayuda a mejorar la salud cardio-vascular y ayuda a controlar la diabetes tipo 2. Son ricas en el antioxidante vitamina E, lo cual ayuda a prevenir cataratas, degeneración macular, ayudan a mantener una piel saludable y ayudan a reducir el riesgo de demencia.
Macadamias
Porción: 10 macadamias= 201 calorías, 22g grasa, 2g proteína, 4g carbohidratos
Aunque las macadamias son uno de los frutos secos mas ricos en calorías, contienen las más alta cantidad de grasas mono-insaturadas (ácido oleico) por porción, y estas grasas buenas ayudan en la reducción del colesterol LDL(malo) y en la reducción de alta presión sanguínea. Son también las más bajas en contenido de proteína y carbohidratos. También contienen grandes cantidades de vitamina B1, magnesio y manganeso.
Piñones
Porción: 167 piñones = 191 cal, 19 g grasa, 4g proteína, 4g carbohidratos
Los piñones son una excelente fuente de ácido pinolénico y grasas mono insaturadas, son una muy buena fuente de magnesio, proteínas y hierro, son ricos en manganeso y vitaminas A, B, C, D, E y K y luteína,y debido a todos estos nutrientes, consumir piñones puede ayudar a suprimir el apetito, ayuda al incremento en la energía, pueden ayudar a reducir riesgos de enfermedades del corazón y a reducir los niveles de LDL (colesterol malo). También contienen antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro y ayudan a la salud de la visión.
Si bien los piñones contienen los mismos nutrientes saludables que los frutos secos mencionados más arriba, incluyendo grasas mono insaturadas y antioxidantes, en realidad los piñones no son nueces, sino que son las semillas de los pinos, y deberían ser consumidas rápidamente después de quitarles la cáscara, ya que son propensos a ponerse rancios debido a su alto contenido de aceite.
¡A su salud!
Ver mi Receta de Mezcla de Frutos Secos y Fruta Deshidratada
REFERENCIAS:
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
http://www.health.com/health/gallery/0,,20585485,00.html
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/10/19/best-nuts-seeds.aspx
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/01/19/pine-nuts-benefits.aspx
http://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/0406/why-you-should-go-nuts-for-nuts.aspx#01
http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/phosphorus
http://healthyeating.sfgate.com/main-function-phosphorus-body-5789.html
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=98
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3123/2
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